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26 Jan. 饮食规划｜简单健康 营养高配
这是我目前执行的日常饮食方案,采用 16:8 间歇性断食,配合规律运动和营养补剂,追求高效、健康、简单的生活方式。
起床喝 300-500ml 温水,不吃固体食物(保持空腹,促进生长激素分泌和细胞自噬),实在太饿可以考虑黑芝麻冲剂。
早午餐
- 时间: 12:00 - 12:30
- 设备: 电饭煲、空气炸锅
- 基底: 杂粮米饭(糙米/藜麦/燕麦) + 1个 可生食鸡蛋(搅散在米汤里)
- 蛋白质: 150g牛肉(空气炸锅) + 1根鸡肉肠(可焖饭或者空气炸锅)
- 蔬菜: 1根胡萝卜 + 4朵香菇 + 1个番茄 + 包菜(饭将要熟时放入)
- 其他: 250ml 牛奶
晚餐
- 时间: 19:00 - 19:30(运动后)
- 设备: 空气炸锅
- 蛋白质: 150g牛肉,撒盐黑胡椒,空气炸锅烤
- 碳水补充(运动后): 1个南瓜/红薯(切块丢进去一起烤)
- 蔬菜: 冷冻西兰花/蘑菇,上一些油,在肉快熟时加进去烤四分钟
- 其他: 250ml 牛奶
健康补剂
- Sports Research 鱼油一颗
- Life Extension B族复合维生素一颗
- NOW Foods 维生素D3一颗
- 药店常见的维生素C片 一颗
- Doctor's Best 镁片 两颗
服用方式: 镁片睡前一小时左右吃,其他午饭随餐吃。
营养达标对照
蛋白质
- 目标: 100g-120g
- 实际: 以上食谱可以达到105g左右,可以适当通过增加肉、鸡蛋和牛奶来提升
维生素与微量元素
- 维生素A: 胡萝卜提供,配合牛肉油脂吸收。保护视力
- 维生素B群: B族补剂 + 杂粮饭 + 牛肉提供。保证神经系统稳定
- 维生素C: 包菜 + 维C补剂提供
- 维生素D + 钙: D3补剂 + 500ml牛奶提供。配合多晒太阳,利于身体成长
- 镁: 镁片 + 粗粮提供。抗压、助眠
膳食纤维
杂粮饭 + 每日 400g 蔬菜(胡萝卜/香菇/包菜/番茄)
补充说明
- 牛肉推荐澳洲板腱牛肉,鸡肉肠也是,都选山姆的(大概每周末去一次,买肉和牛奶)。一般是一盒大概1.2kg牛肉,可以吃四五天,剩下两三天可以换成鸡腿肉丁焖饭或者金枪鱼拌饭等
- 费用大概75-80元/天,小贵但是营养也是顶配的,因为几乎不下馆子和吃零食,所以还能接受
- 轻断食不等于节食,保持饥饿对身体是好事。不吃早餐和得胆结石没有直接联系,后者是长期长时间不摄入脂质的结果
为什么这么安排饮食?
- 专注度: 我的日常对专注度要求极高,这套方案执行 16:8 断食,适当保持饥饿感更利于心流
- 高代谢和耗能: 20岁仍是发育时段,加上每日运动习惯,代谢率高,以及日常工作极高脑耗,因此每餐尽可能多摄入蛋白质和优质碳水
- 追求高效且不重视口味: 目前阶段并不追求美食,食物因而更多作为维持生存的必要媒介存在,而不是享受之物。这套饮食方案特别简单,做饭大概六七分钟,洗碗五分钟
- 营养高配且健康: 健康活着最重要